‘보약’보다 낫다…여름 제철과채
기사입력 2014-07-14 10:47여름은 수박이다. 그리고 수박은 여름이다. 얼어 붙을 듯 차가운 계곡에 담근 수박을 쪼개먹으며 여름을 나는 모습, 상상만으로도 행복하다. 싱싱한 제철과일은 보약보다 낫다했다. 그 계절에 난 것들이 특히 달고 맛있는데 분명 단지 그 이유 때문만은 아닐테다. 계절과 제철과일. 우연인듯 보이는 그 조합들은 자세히 들여다보면 꼭 짜맞춘듯 서로의 부족분을 알차게 채워준다
덥고 습한 여름에는 지치기 쉽다. 더위가 앗아간 입 맛 탓에 영양소 섭취에 소홀해지는 계절이기도 하다. 타임지는 여름을 더욱 건강하게 날 수 있도록 돕는 여름철 슈퍼푸드 10가지를 소개했다. 서문은 이렇다. “식자재매장의 마법과 나라간 배송이 가능해지면서 어떤 과채든 일년 어느때나 먹을 수 있게 됐다. 하지만 로컬에서, 혹은 가장 맛있고 영양가 있는 먹거리를 찾는다면 제철과채를 먹는 것이 언제나 좋다.”
수박, 괜히 여름과일의‘제왕’이 아니다
수박은 여름과일의 ‘제왕’이다. ‘박 속에 담은 물’이라는 이름처럼 많게는 중량의 95%가 수분이다. 땀이 많이 나는 여름 수분 보충에는 더 없이 제격인 과일. 수박에 들어있는 당분의 대부분은 포도당 등의 단순 당으로 피로회복에도 도움을 준다. 또한 붉은 수박에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 함량이 높다. 수박에 들어있는 시트룰린 성분은 소변의 주요 성분인 요소의 생성을 도와 뇨 배설에 도움을 준다. 라이코펜이 토마토나 적포도주의 약 3~6배 정도 들어있는데, 황산화물질인 라이코펜은 체네 유해산소를 제거하고 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져있다.
블루베리, 그 명성에는 이유가 있다
항암효과와 노화예방, 다이어트 등의 효과가 있다. ‘슈퍼푸드’를 말할 때 빠지지 않고 이름을 올리는 과일 중 하나. 블루베리에는 프테로틸벤이 함유, 콜레스테롤을 낮춰주며 비타민C보다 유해산소 제거와 눈시력 보호에 효과가 있는 것으로 알려진 안토시아닌도 다량 함유돼 있다. 황산화제 성분이 들어있어 노화예방에도 탁월하며, 장내에 생길 수 있는 유해물질 자체를 차단해 대장암과 변비예방에 효과적이다.
누에콩, 콩 중의 ‘여름 콩’
누에콩은 7월이 제철이다. 각종 영양효과가 입증된 콩 중 말 그대로 여름철을 대표하는 콩인 셈. 유럽과 아프리카 등에서는 수세기 동안 주요 단백질원이었다. 흔히 밥과 혼식하거나 채소로 요리에 사용해 섭취한다. 폴산염, 마그네슘이 풍부하며 식이섬유소를 갖고 있어 변비를 예방한다. 열량이 낮아 포만감을 줘 다이어트에도 효과적이다. 연구 결과들에 따르면 콜레스테롤을 낮추고 암 예방에도 좋다고 한다.
컬리플라워,‘화이트푸드’ 의 대표주자
하얀브로컬리처럼 생겼다. 우리에게는 ‘꽃양배추’로도 불린다. 100 g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 비타민B1, 비타민2도 많고 식이섬유도 양배추나 배추보다 함유량이 많다. 또 함암 물질들과 글루코시놀레이츠가 풍부해 향이 자극적이지만 이 향이 위와 폐가 손상되는 것을 막아준다. 또 유방암이나 등 여성암을 방지할 수 있는 물질을 함유하고 있으며, 혈액과 간 해독에도 효능이 있다. 엽산도 풍부해 세포의 성장과 복제를 개선하는데 도움을 준다.
키위, 젊음을 말하다
5월에 본격적으로 수입, 이른 여름을 시작하는 키위는 강력한 황산화제인 루테인이 풍부하다. 비타민C는 100g당 성인 하루 권장량의 약 27%가 들었다. 칼륨이 풍부한 대표적인 과일 중 하나다. 칼륨이 모자라면 근육에서 경련이 자주 일어나고 근육량의 손실이 일어난다. 키위는 100g 기준 약 271mg의 칼륨을 함유하고 있다. 다른 과일에 비해 섬유질도 풍부해 변비에 좋은 과일이다.
아스파라거스, 낯설어도 좋다
아스파라거스는 흔히 이탈리안, 프랑스 등 양식에 주로 쓰이는 재료다. 샐러드로 많이 활용되며 스프나 튀김용으로도 활용해도 좋다. 많은 이들이 스테이크와 함께 나오는 ‘조연’으로 기억하는 아스파라거스의 효능은 ‘주연’ 못잖다. 콩나물보다 숙취해소가 뛰어난 것으로 알려져 있으며, 인체에 에너지를 생성시켜 피로를 해소하면서 간 건강에 특히 도움을 준다. 비타민A가 다량 함유돼 피부건강에 민감한 여성들에게도 훌륭한 식재료다. 지용성 비타민이 풍부하게 함유돼 있어 기름에 살짝 볶아서 먹으면 더 좋다.
레몬, 그 앞에서 ‘비타민’ 을 논하지 말라
레몬하면 비타민이다. 하루에 필요한 비타민C의 3분의 1에 해당하는 양이 레몬 1개에 함유돼 있다. 모세혈관을 강화해줘 모세혈관이 약하거나 뇌출혈이 있는 이들에게 도움이 된다. 레몬에 들어있는 비타민E는 항암치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 이외에도 구연산, 비타민B군이 다양하게 함유돼 있어 피로회복에도 탁월하다 레티놀, 베타카로틴 등은 피부노화를 방지하고 건강하게 유지하는데 효과가 있다. 칼로리가 낮으며 최근에는 다이어트, 디톡스 용도로 그 정의를 다시 쓰는 중이다.
시금치, 임산부에 추천하는 ‘엽산’ 집약체
임산부의 경우 성인여자 엽산 권장섭취량의 2배 이상의 엽산을 섭취해야 한다. 엽산이 태아초기에 신경관성장에 매우 중요한 영양소이기 때문. 시금치 100g에는 145.8㎍(마이크로그램)의 엽산이 함유돼 있다. 이는 임산부의 하루 엽산 권장 섭취량의 약 30%에 해당하는 양이다. 엽산은 노인의 뇌기능을 개선, 치매 위험을 감소시키는 효과도 있는 거으로 알려져있다. 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 철분이 100g당 2.60mg 함유돼 있다. 칼슘 함유량도 풍부하다. 일반 곡류에 매우 부족한 리신, 트립토판, 메티오닌도 다량 들어있다.
체리, 예쁜만큼 건강하다
동전만한 빨간 체리는 예쁘다. 각종 디저트나 샐러드에서 유독 두드러지는 그 존재감만큼이나, 그 속에 숨어있는 ‘젊음’은 남다르다. 체리에는 케르세틴이 풍부해 폐암발생을 억제한다. 또한 붉은 색을 내는 안토시아닌이 씨를 빼낸 체리 100g당 약 80~300mg이 들어있어 면역반응을 조절하고 항염효능을 갖게 해준다. 체리에 포함된 식이섬유는 체리 무게의 약 2.29%. 모두 수용성 식이섬유로, 혈액 속 콜레스테롤을 감소시키는데 탁월하다.
딸기, 초여름을 이겨내는 봄 손님
딸기는 봄 제철과일이다. 본격적으로 더위가 시작되면 점차 모습을 감추기에, 여름이라면 이른 여름에 겨우 ‘끝물’ 딸기를 맛 볼 수 있다. 항암작용을 하는 안토시아닌이 풍부해 암예방과 혈관 보호에 효능이 있다. 딸기에 들어있는 펙틴과 섬유질은 장운동을 활발하게 해줘 변비예방과 치료에 도움을 준다. 또한 메틸살리실레이트, 니코틴산, 비타민C, 비타민A1, B2, B1, 비타민C 등 각종 무기질과 비타민이 골고루 함유돼 있어 신경통이나 류머티즘에도 좋다.
손미정 기자/balme@heraldcorp.com
덥고 습한 여름에는 지치기 쉽다. 더위가 앗아간 입 맛 탓에 영양소 섭취에 소홀해지는 계절이기도 하다. 타임지는 여름을 더욱 건강하게 날 수 있도록 돕는 여름철 슈퍼푸드 10가지를 소개했다. 서문은 이렇다. “식자재매장의 마법과 나라간 배송이 가능해지면서 어떤 과채든 일년 어느때나 먹을 수 있게 됐다. 하지만 로컬에서, 혹은 가장 맛있고 영양가 있는 먹거리를 찾는다면 제철과채를 먹는 것이 언제나 좋다.”
수박, 괜히 여름과일의‘제왕’이 아니다
수박은 여름과일의 ‘제왕’이다. ‘박 속에 담은 물’이라는 이름처럼 많게는 중량의 95%가 수분이다. 땀이 많이 나는 여름 수분 보충에는 더 없이 제격인 과일. 수박에 들어있는 당분의 대부분은 포도당 등의 단순 당으로 피로회복에도 도움을 준다. 또한 붉은 수박에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 함량이 높다. 수박에 들어있는 시트룰린 성분은 소변의 주요 성분인 요소의 생성을 도와 뇨 배설에 도움을 준다. 라이코펜이 토마토나 적포도주의 약 3~6배 정도 들어있는데, 황산화물질인 라이코펜은 체네 유해산소를 제거하고 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져있다.
블루베리, 그 명성에는 이유가 있다
항암효과와 노화예방, 다이어트 등의 효과가 있다. ‘슈퍼푸드’를 말할 때 빠지지 않고 이름을 올리는 과일 중 하나. 블루베리에는 프테로틸벤이 함유, 콜레스테롤을 낮춰주며 비타민C보다 유해산소 제거와 눈시력 보호에 효과가 있는 것으로 알려진 안토시아닌도 다량 함유돼 있다. 황산화제 성분이 들어있어 노화예방에도 탁월하며, 장내에 생길 수 있는 유해물질 자체를 차단해 대장암과 변비예방에 효과적이다.
누에콩, 콩 중의 ‘여름 콩’
누에콩은 7월이 제철이다. 각종 영양효과가 입증된 콩 중 말 그대로 여름철을 대표하는 콩인 셈. 유럽과 아프리카 등에서는 수세기 동안 주요 단백질원이었다. 흔히 밥과 혼식하거나 채소로 요리에 사용해 섭취한다. 폴산염, 마그네슘이 풍부하며 식이섬유소를 갖고 있어 변비를 예방한다. 열량이 낮아 포만감을 줘 다이어트에도 효과적이다. 연구 결과들에 따르면 콜레스테롤을 낮추고 암 예방에도 좋다고 한다.
컬리플라워,‘화이트푸드’ 의 대표주자
하얀브로컬리처럼 생겼다. 우리에게는 ‘꽃양배추’로도 불린다. 100 g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 비타민B1, 비타민2도 많고 식이섬유도 양배추나 배추보다 함유량이 많다. 또 함암 물질들과 글루코시놀레이츠가 풍부해 향이 자극적이지만 이 향이 위와 폐가 손상되는 것을 막아준다. 또 유방암이나 등 여성암을 방지할 수 있는 물질을 함유하고 있으며, 혈액과 간 해독에도 효능이 있다. 엽산도 풍부해 세포의 성장과 복제를 개선하는데 도움을 준다.
키위, 젊음을 말하다
5월에 본격적으로 수입, 이른 여름을 시작하는 키위는 강력한 황산화제인 루테인이 풍부하다. 비타민C는 100g당 성인 하루 권장량의 약 27%가 들었다. 칼륨이 풍부한 대표적인 과일 중 하나다. 칼륨이 모자라면 근육에서 경련이 자주 일어나고 근육량의 손실이 일어난다. 키위는 100g 기준 약 271mg의 칼륨을 함유하고 있다. 다른 과일에 비해 섬유질도 풍부해 변비에 좋은 과일이다.
아스파라거스, 낯설어도 좋다
아스파라거스는 흔히 이탈리안, 프랑스 등 양식에 주로 쓰이는 재료다. 샐러드로 많이 활용되며 스프나 튀김용으로도 활용해도 좋다. 많은 이들이 스테이크와 함께 나오는 ‘조연’으로 기억하는 아스파라거스의 효능은 ‘주연’ 못잖다. 콩나물보다 숙취해소가 뛰어난 것으로 알려져 있으며, 인체에 에너지를 생성시켜 피로를 해소하면서 간 건강에 특히 도움을 준다. 비타민A가 다량 함유돼 피부건강에 민감한 여성들에게도 훌륭한 식재료다. 지용성 비타민이 풍부하게 함유돼 있어 기름에 살짝 볶아서 먹으면 더 좋다.
레몬, 그 앞에서 ‘비타민’ 을 논하지 말라
레몬하면 비타민이다. 하루에 필요한 비타민C의 3분의 1에 해당하는 양이 레몬 1개에 함유돼 있다. 모세혈관을 강화해줘 모세혈관이 약하거나 뇌출혈이 있는 이들에게 도움이 된다. 레몬에 들어있는 비타민E는 항암치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 이외에도 구연산, 비타민B군이 다양하게 함유돼 있어 피로회복에도 탁월하다 레티놀, 베타카로틴 등은 피부노화를 방지하고 건강하게 유지하는데 효과가 있다. 칼로리가 낮으며 최근에는 다이어트, 디톡스 용도로 그 정의를 다시 쓰는 중이다.
시금치, 임산부에 추천하는 ‘엽산’ 집약체
임산부의 경우 성인여자 엽산 권장섭취량의 2배 이상의 엽산을 섭취해야 한다. 엽산이 태아초기에 신경관성장에 매우 중요한 영양소이기 때문. 시금치 100g에는 145.8㎍(마이크로그램)의 엽산이 함유돼 있다. 이는 임산부의 하루 엽산 권장 섭취량의 약 30%에 해당하는 양이다. 엽산은 노인의 뇌기능을 개선, 치매 위험을 감소시키는 효과도 있는 거으로 알려져있다. 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 철분이 100g당 2.60mg 함유돼 있다. 칼슘 함유량도 풍부하다. 일반 곡류에 매우 부족한 리신, 트립토판, 메티오닌도 다량 들어있다.
체리, 예쁜만큼 건강하다
동전만한 빨간 체리는 예쁘다. 각종 디저트나 샐러드에서 유독 두드러지는 그 존재감만큼이나, 그 속에 숨어있는 ‘젊음’은 남다르다. 체리에는 케르세틴이 풍부해 폐암발생을 억제한다. 또한 붉은 색을 내는 안토시아닌이 씨를 빼낸 체리 100g당 약 80~300mg이 들어있어 면역반응을 조절하고 항염효능을 갖게 해준다. 체리에 포함된 식이섬유는 체리 무게의 약 2.29%. 모두 수용성 식이섬유로, 혈액 속 콜레스테롤을 감소시키는데 탁월하다.
딸기, 초여름을 이겨내는 봄 손님
딸기는 봄 제철과일이다. 본격적으로 더위가 시작되면 점차 모습을 감추기에, 여름이라면 이른 여름에 겨우 ‘끝물’ 딸기를 맛 볼 수 있다. 항암작용을 하는 안토시아닌이 풍부해 암예방과 혈관 보호에 효능이 있다. 딸기에 들어있는 펙틴과 섬유질은 장운동을 활발하게 해줘 변비예방과 치료에 도움을 준다. 또한 메틸살리실레이트, 니코틴산, 비타민C, 비타민A1, B2, B1, 비타민C 등 각종 무기질과 비타민이 골고루 함유돼 있어 신경통이나 류머티즘에도 좋다.
손미정 기자/balme@heraldcorp.com
