쉬는 시간 활용 스트레칭·가벼운 달리기 등 규칙적 운동을
기사입력 2016-10-30 21:27 수능 전 최상의 컨디션 유지를 위한 팁
◆운동·식단에 각별히 신경써야
체력관리에는 규칙적인 운동이 필수다. 지금까지 책상 앞에 오래 앉아 있느라 상대적으로 운동이 부족했던 수험생들은 더욱 운동에 신경을 써야 한다. 최소한 쉬는 시간 혹은 식사 시간 등의 자투리 시간을 이용해 간단한 스트레칭과 가벼운 달리기, 줄넘기 등을 하는 것이 좋다.
다만, 농구와 축구 등 격한 운동은 오히려 피로가 쌓여 역효과가 있을 수 있으므로 유의하자. 따로 시간을 내기 어렵다면 평상시 등하교 시간을 활용해 걷는 것도 좋다. 무리하게 공부하기보다는 적절한 휴식을 갖는 것이 체력관리는 물론 성적관리에도 도움이 된다는 점을 잊지 말자.
식사는 3대 영양소가 골고루 포함된 식단을 섭취하되, 가급적 단백질 위주의 식단으로 기름진 음식을 피하는 것이 좋다. 단백질과 필수아미노산은 뇌를 자극해 집중력을 높일 수 있다. 수험생들은 단백질과 필수아미노산이 다량 함유된 두부와 철분이 다량 함유된 멸치와 미역, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋다. 신선한 야채와 과일을 충분히 섭취하면 식곤증을 예방할 수 있다.
반면, 탄수화물을 과도하게 섭취하면 뇌의 자극이 약해져 집중력이 떨어질 수 있고, 기름진 음식은 소화불량의 원인이 될 수 있으므로 가급적 피해야 한다.
아침식사는 필수다. 기상 후에는 뇌도 공부를 하기 위한 준비과정이 필요하다. 이때 가장 필요한 것이 아침식사다. 아침식사를 하면 혈당이 높아지면서 뇌와 신체에 에너지를 공급하기 시작하는데, 이것이 공부의 중요한 에너지원이 된다.
과식과 폭식은 금물이다. 이는 식곤증을 유발함은 물론 뇌 활동에 쓰여야 할 에너지를 음식물을 소화하는 데 집중시키고, 뇌로 가는 혈액량을 감소시켜 집중력을 떨어지게 한다. 위장장애나 위산역류 등의 원인이 되기도 한다.
따라서 수험생들은 적당량을 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋다. 숙면을 취하기 위해서는 최소 취침 3시간 전에 식사를 마쳐야 한다는 것도 명심하자.
◆수험생, 이것만은 조심하자
‘수능 한파’라는 말이 있을 정도로 매년 수능이 가까워지면 기온이 크게 떨어지고, 일교차가 커진다. 이럴 때일수록 수험생들은 감기 등 환절기 질환에 걸리지 않도록 유의해야 한다.
특히 감기에 걸리면 생체 리듬이 깨지면서 학습에 지장을 줄 수 있으므로 즉시 가까운 병원을 찾아 조기에 치료를 받는 것이 좋다. 다만, 처방받는 약 중에는 졸음을 유발하는 성분이 포함될 수도 있으므로 처방 전에 의사와 상담을 통해 학습에 부정적인 영향을 줄 수 있는 약은 제외해야 한다.
감기는 무엇보다 예방이 중요하다. 외출 시 마스크를 착용하고, 집에 돌아오면 손을 꼭 씻는 등 개인위생관리를 철저히 해야 한다. 만약 주변에 감기환자가 있다면 되도록 접촉을 피하는 것이 좋다. 가급적 체온이 내려가지 않도록 몸을 따뜻하게 하고, 면역력 강화를 위해 비타민C와 수분을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.
수험생들이 주의해야 할 또 한 가지는 ‘습관적인 밤샘과 낮잠’이다. 부족한 공부를 보충하고자 늦은 시간까지 공부를 하는 것은 물론, 평일에 부족한 수면을 주말에 늦잠을 자거나 30분 이상의 낮잠을 자는 식으로 보충하는 학생들이 있는데, 이는 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있는 습관이기 때문에 피해야 한다.
잠을 줄여 학습량을 늘리기보다는 평소 깨어 있는 시간에 집중력을 갖고 학습을 하는 것이 최상의 컨디션을 유지하면서 효율적으로 공부하는 가장 좋은 방법이다. 수능 2∼3주 전부터는 생활패턴을 수능 당일 일정에 맞춰 서서히 바꿀 필요가 있다. 잠에서 깬 뒤 적어도 2시간이 지나야 뇌활동이 활발해지는 점을 고려해 늦어도 수능 1교시 시작 2시간 전에는 일어나는 습관을 들여야 한다.
마지막으로 만병의 근원이라 할 수 있는 스트레스를 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 수험생들에게 자주 나타나는 증상으로는 긴장성 두통과 불면증, 위장장애 등이다. 긴장성 두통은 수능을 앞두고 긴장된 상태에서 과로와 스트레스로 인해 혈액 속 노폐물이 축적돼 발생한다. 긴장성 두통이 왔다고 해서 진통제에 의존하면 내성이 생겨 더 큰 문제가 발생할 수 있으므로 약물보단 휴식을 취하는 편이 좋다.
불면증은 평소보다 잠을 줄이거나 강한 심리적 압박을 받을 때 발생한다. 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 음료를 피하고, 족욕이나 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜 수면리듬이 깨지지 않도록 해야 한다.
위장장애는 과도한 긴장과 예민한 상태가 지속돼 나타난다. 탄산음료나 아이스크림 등 자극적이고 찬 음식은 피하고, 소화가 잘되고 따뜻한 음식 위주로 섭취하는 것이 좋다.
이종서 이투스 교육평가연구소장은 “수험생들은 수능이 얼마 남지 않은 지금, 최상의 컨디션을 유지하는 것만으로도 기대보다 더 좋은 성적을 받을 수 있다는 점을 꼭 기억해야 한다”고 조언했다.
김주영 기자 bueno@segye.com
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2017학년도 대학수학능력시험(11월17일)이 코앞으로 다가왔다. 수능이 가까워질수록 고등학교 3학년 수험생들이 받는 스트레스는 점점 심해지고, 피로도도 쌓여갈 것이다. 수험생들은 그동안의 노력이 허사가 되지 않도록 수능 당일까지 스트레스와 건강을 잘 관리해야 한다. 이투스 교육평가연구소의 도움으로 수능 전 최상의 컨디션을 유지하기 위한 방법들을 정리해 봤다.
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| 대학수학능력시험을 앞둔 고3 수험생들은 시험 당일까지 최상의 컨디션을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 공부하는 틈틈이 운동을 하고, 식단에도 신경을 써야 한다. 또 감기 등 환절기 질환에 걸리지 않게 조심하고, 수면을 규칙적으로 해야 하며 스트레스를 잘 관리해야 한다. 사진은 수능을 한 달 앞둔 지난 17일 서울 중구 이화여고에서 2학년 학생들이 3학년 선배들에게 장미와 국화 등 꽃다발을 전달하고 있는 모습. 연합뉴스 |
체력관리에는 규칙적인 운동이 필수다. 지금까지 책상 앞에 오래 앉아 있느라 상대적으로 운동이 부족했던 수험생들은 더욱 운동에 신경을 써야 한다. 최소한 쉬는 시간 혹은 식사 시간 등의 자투리 시간을 이용해 간단한 스트레칭과 가벼운 달리기, 줄넘기 등을 하는 것이 좋다.
다만, 농구와 축구 등 격한 운동은 오히려 피로가 쌓여 역효과가 있을 수 있으므로 유의하자. 따로 시간을 내기 어렵다면 평상시 등하교 시간을 활용해 걷는 것도 좋다. 무리하게 공부하기보다는 적절한 휴식을 갖는 것이 체력관리는 물론 성적관리에도 도움이 된다는 점을 잊지 말자.
식사는 3대 영양소가 골고루 포함된 식단을 섭취하되, 가급적 단백질 위주의 식단으로 기름진 음식을 피하는 것이 좋다. 단백질과 필수아미노산은 뇌를 자극해 집중력을 높일 수 있다. 수험생들은 단백질과 필수아미노산이 다량 함유된 두부와 철분이 다량 함유된 멸치와 미역, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋다. 신선한 야채와 과일을 충분히 섭취하면 식곤증을 예방할 수 있다.
반면, 탄수화물을 과도하게 섭취하면 뇌의 자극이 약해져 집중력이 떨어질 수 있고, 기름진 음식은 소화불량의 원인이 될 수 있으므로 가급적 피해야 한다.
아침식사는 필수다. 기상 후에는 뇌도 공부를 하기 위한 준비과정이 필요하다. 이때 가장 필요한 것이 아침식사다. 아침식사를 하면 혈당이 높아지면서 뇌와 신체에 에너지를 공급하기 시작하는데, 이것이 공부의 중요한 에너지원이 된다.
과식과 폭식은 금물이다. 이는 식곤증을 유발함은 물론 뇌 활동에 쓰여야 할 에너지를 음식물을 소화하는 데 집중시키고, 뇌로 가는 혈액량을 감소시켜 집중력을 떨어지게 한다. 위장장애나 위산역류 등의 원인이 되기도 한다.
따라서 수험생들은 적당량을 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋다. 숙면을 취하기 위해서는 최소 취침 3시간 전에 식사를 마쳐야 한다는 것도 명심하자.
‘수능 한파’라는 말이 있을 정도로 매년 수능이 가까워지면 기온이 크게 떨어지고, 일교차가 커진다. 이럴 때일수록 수험생들은 감기 등 환절기 질환에 걸리지 않도록 유의해야 한다.
특히 감기에 걸리면 생체 리듬이 깨지면서 학습에 지장을 줄 수 있으므로 즉시 가까운 병원을 찾아 조기에 치료를 받는 것이 좋다. 다만, 처방받는 약 중에는 졸음을 유발하는 성분이 포함될 수도 있으므로 처방 전에 의사와 상담을 통해 학습에 부정적인 영향을 줄 수 있는 약은 제외해야 한다.
감기는 무엇보다 예방이 중요하다. 외출 시 마스크를 착용하고, 집에 돌아오면 손을 꼭 씻는 등 개인위생관리를 철저히 해야 한다. 만약 주변에 감기환자가 있다면 되도록 접촉을 피하는 것이 좋다. 가급적 체온이 내려가지 않도록 몸을 따뜻하게 하고, 면역력 강화를 위해 비타민C와 수분을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.
수험생들이 주의해야 할 또 한 가지는 ‘습관적인 밤샘과 낮잠’이다. 부족한 공부를 보충하고자 늦은 시간까지 공부를 하는 것은 물론, 평일에 부족한 수면을 주말에 늦잠을 자거나 30분 이상의 낮잠을 자는 식으로 보충하는 학생들이 있는데, 이는 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있는 습관이기 때문에 피해야 한다.
잠을 줄여 학습량을 늘리기보다는 평소 깨어 있는 시간에 집중력을 갖고 학습을 하는 것이 최상의 컨디션을 유지하면서 효율적으로 공부하는 가장 좋은 방법이다. 수능 2∼3주 전부터는 생활패턴을 수능 당일 일정에 맞춰 서서히 바꿀 필요가 있다. 잠에서 깬 뒤 적어도 2시간이 지나야 뇌활동이 활발해지는 점을 고려해 늦어도 수능 1교시 시작 2시간 전에는 일어나는 습관을 들여야 한다.
마지막으로 만병의 근원이라 할 수 있는 스트레스를 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 수험생들에게 자주 나타나는 증상으로는 긴장성 두통과 불면증, 위장장애 등이다. 긴장성 두통은 수능을 앞두고 긴장된 상태에서 과로와 스트레스로 인해 혈액 속 노폐물이 축적돼 발생한다. 긴장성 두통이 왔다고 해서 진통제에 의존하면 내성이 생겨 더 큰 문제가 발생할 수 있으므로 약물보단 휴식을 취하는 편이 좋다.
불면증은 평소보다 잠을 줄이거나 강한 심리적 압박을 받을 때 발생한다. 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 음료를 피하고, 족욕이나 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜 수면리듬이 깨지지 않도록 해야 한다.
위장장애는 과도한 긴장과 예민한 상태가 지속돼 나타난다. 탄산음료나 아이스크림 등 자극적이고 찬 음식은 피하고, 소화가 잘되고 따뜻한 음식 위주로 섭취하는 것이 좋다.
이종서 이투스 교육평가연구소장은 “수험생들은 수능이 얼마 남지 않은 지금, 최상의 컨디션을 유지하는 것만으로도 기대보다 더 좋은 성적을 받을 수 있다는 점을 꼭 기억해야 한다”고 조언했다.
김주영 기자 bueno@segye.com
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